幸福感に満たされるサプリメント摂取のタイミング

心や体の健康を維持管理していくため、日々の生活にサプリメントを取り入れることはとても効果的ですね。私も数種類のサプリメントを選択し、毎日利用しています。

ところで、それらのサプリメントをいつ摂取していますか？
朝なのか寝る前なのか、食前なのか食後なのか、迷うことはありませんか？

この記事では、サプリメントをいつ摂取したらより効果的なのかということについて、私なりの視点で述べてい見たいと思います。

私なりの視点で書かれた内容となりますので参考情報として読んでいただければと思います。

起床後に飲むサプリメント

起床後（朝食前）に私は5-HTPとエレウテロ（エゾウコギ）を飲んでいます。

5-HTP

5-HTPサプリメントは、セロトニンの前駆体である5-ヒドロキシトリプトファンを含むサプリメントです。セロトニンは、気分、睡眠、食欲などのホルモンです。

セロトニンは脳内の神経伝達物質で、適度な分泌は精神全般を良好な状態に保ちます。

5-HTPは空腹時の摂取が効果的

私なりに調べてみた結果ということにはなりますが、5-HTPは空腹時の摂取が効果的です。食事と一緒に摂取すると胃酸により分解され効果が薄れるとのことです。

実際に使ってみた感想ですが、胃腸に対して特に刺激が強いとは感じませんでした。

ただし刺激とは別に、神経系に作用するからなのか一度に多く服用すると少し吐き気を感じるので、ひとカプセル（100mg）を5回程度に分けて飲んでいます。1日トータルで1カプセル飲むようにしています。

起床後に飲み始めて、昼前や夕方、夕食前、就寝前といったタイミングです。

なお、セロトニンに関することは以下の記事で述べていますのでご参照ください。

エレウテロ（エゾウコギ）

エレウテロのサプリメントは、シベリア人参とも呼ばれるエゾウコギの根から抽出したエキスを配合した健康食品です。エゾウコギには、抗ストレス作用、疲労回復作用、滋養強壮作用、精力増強作用などがあるとされており、さまざまな健康効果が期待されています。

エレウテロのサプリメントの摂取タイミングは、基本的にいつでも構いません。しかし、以下のようなタイミングで摂取すると、より効果が期待できます。

疲労を感じたときに摂取することで、疲労回復効果を高めることができます。ストレスを感じたときに摂取することで、ストレスの軽減効果を高めることができます。運動前に摂取することで、運動による疲労を軽減することができます。

また、エレウテロには、睡眠の質を向上させる効果があるとも言われています。その反面、エレウテロには興奮作用があるとも言われています。そのため、夜遅くに摂取すると眠りにくくなる可能性があります。そのため、私は朝にエレウテロを飲んでいます。

エレウテロ（エゾウコギ）は”朝”摂取する

前述の通り、エレウテロは睡眠の質を向上させる反面、気分高揚や興奮作用も同時に備えており、ひとによっては眠れなくなる場合があるようです。

そこで朝食前の空腹時に摂取しています。特に胃腸への負担は私の場合感じていません。

エレウテロには、セロトニン分泌を促進する作用があるとされています。セロトニンは、朝に分泌量が増えるホルモンです。そのため、朝に摂取することで、セロトニンの分泌を促進し、気分の改善やストレスの軽減に効果が期待できます。

具体的には、朝起きてすぐに1粒摂取するのがおすすめです。

以下に、エレウテロのセロトニン分泌促進作用に関する研究の例をご紹介します。

• 2007年に発表された研究によると、エレウテロを摂取したラットは、摂取していないラットと比べて、セロトニンの分泌量が約2倍に増加したという結果が得られています。
• 2012年に発表された研究によると、エレウテロを摂取した人は、摂取していない人と比べて、幸福感や気分の安定を感じる割合が高かったという結果が得られています。

エレウテロ（エゾウコギ）については以下の記事で詳しく書いています。

朝食時に飲むサプリメント

朝食の際、または朝食後のタイミングで摂取するのはセントジョーンズワートとGinkgo（イチョウ）のサプリメントです。

セントジョーンズワート

セントジョーンズワートは、古くから民間薬として用いられてきたハーブです。その主な効果は、以下のとおりです。

セントジョーンズワートには、ヒペリシンやヒペルフォリンなどの有効成分が含まれています。これらの成分は、脳内のセロトニンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質のバランスを整える働きがあるとされています。

うつ病の改善：セントジョーンズワートは、軽度から中等度のうつ病に対して、抗うつ剤と同等の効果があると報告されています。ただし、重度のうつ病には効果が少ないと考えられています。

不安の軽減：セントジョーンズワートは、不安やイライラを軽減する効果があるとされています。また、PTSD（心的外傷後ストレス障害）や社交不安障害などの不安障害にも効果が期待されています。

睡眠の質向上：セントジョーンズワートは、睡眠の質を向上させる効果があるとされています。また、不眠症の改善にも効果が期待されています。

創傷の治癒：セントジョーンズワートは、創傷の治癒を促す効果があるとされています。また、やけどや日焼けなどの炎症を抑える効果も期待されています。

神経炎の緩和：セントジョーンズワートは、神経炎の痛みを緩和する効果があるとされています。また、糖尿病性神経障害などの神経障害の治療にも効果が期待されています。

セントジョーンズワートについて詳しく知りたい方はこちらの記事もご参照ください。後半部分でセントジョーンズワートについて詳しく説明しています。

セントジョーンズワートは食事と一緒に

セントジョーンズワートは食事と一緒に摂ることで吸収効果が高まります。逆に空腹時の摂取は胃腸に不調を引き起こすようなので注意しましょう。

一般的には朝食時と夕食時に摂取することで、朝はセロトニン効果を高め、夜は鎮静と安眠の効果を得ることができるようです。

Ginkgo（イチョウ）

Ginkgo（イチョウ）サプリメントには血管を健全に丈夫にする作用が期待できます。また、Ginkgo（イチョウ）サプリメントには血管を広げて血流を改善する作用があります。そして、血管を損傷から守る作用もあります。具体的には、以下の作用が期待できます。

血管の健康度合いを高めることが長寿の秘訣だという考え方は間違いないでしょう。

またGinkgo（イチョウ）は血液をきれいにする作用も期待できます。

胃腸については以下のサイトでも詳しく解説しています。興味のある方はご一読ください。

Ginkgo（イチョウ）サプリメントは食事と一緒に

食前の方が吸収率は高まりますが、苦みがありますので胃腸の弱い方は食事と一緒に摂取するほうが無難かもしれません。

ちなみに私は空腹時にGinkgo（イチョウ）サプリメントを飲んでも胃腸が不調を覚えることはありませんでしたが、念のため朝食と一緒に摂取しています。

私が調べて限りでは、Ginkgo（イチョウ）サプリメントは食前または食後に摂取するのが一般的なようです。食前で摂取すると、より吸収率が高まるという研究結果があります。また、Ginkgoサプリメントには、血液凝固抑制作用があるため、抗凝固薬を服用している人は、医師に相談してから摂取するようにしましょう。

昼食前・昼食時・昼食後

日中は仕事で外出していることも多く、私の場合サプリメントまで持ち歩いてはいません。ただし、朝に飲みかけの5-HTPは小さなジップロックに入れ持ち歩いています。

その5-HTPを朝と同様に空腹時に1カプセルの5分の1程度を摂取します。また、夕方少し小腹が減ったころにも同じ量を摂取しています。

夕食時のサプリメント

夕食時には1カプセルの半分の量を飲んだ残りのセントジョーンズワートと、更にアシュワガンダを摂取します。

セントジョーンズワートについては「朝食時に飲むサプリメント」のところを読んでみてください。

アシュワガンダ

アシュワガンダはインド原産の植物で、アーユルヴェーダでは古くから用いられている生薬です。その根には、抗ストレス作用、抗炎症作用、抗酸化作用、免疫調整作用、抗腫瘍作用、鎮静作用、鎮痛作用、生殖系の強壮作用、抗貧血作用など、さまざまな作用があるとされています。

アシュワガンダについての詳細は以下の記事でも確認することができます。

アシュワガンダは食事と一緒の摂取で吸収されやすくなる

アシュワガンダのサプリメントを服用するタイミングは、基本的にはいつでも構いません。ただし、食べ物を消化・吸収するタイミングで一緒に摂取すると吸収されやすくなるため、空腹時は避け、食事中または食後のタイミングで飲むことをおすすめします。

具体的には、朝食や夕食などの主食と一緒に摂取するのがよいでしょう。また、アシュワガンダには、抗ストレス作用や疲労回復作用があるとされているため、仕事や勉強の前や、疲れているときに摂取するのも効果的です。

なお、アシュワガンダは、体質や体調によっては、副作用が出る可能性があるため、初めて摂取する際は、少量から始めるようにしましょう。

私の場合は抗ストレスや疲労回復、安眠を目的として夕食時に摂取しています。

就寝前に飲むサプリメント

寝る前に飲むサプリメントとしては、5-HTP、メラトニン、バレリアン（西洋カノコソウ）が挙げられます。

5-HTPについては前述の通りですので、ここでは割愛させていただきます。

メラトニン

メラトニンサプリメントは、体内時計を調整し、眠気を促すホルモンであるメラトニンを補充するものです。

メラトニンサプリメントの主な効果は、以下のとおりです。

メラトニンは脳の松果体という部分から分泌されるホルモンです。日が暮れると分泌量が増え、夜になると分泌量が減ります。メラトニンは体内時計を調整し、眠気を促す働きがあります。

メラトニンサプリメントを摂取することで、体内時計が正常に働き、寝つきが良くなります。また、睡眠の質も向上し、朝までぐっすり眠れるようになることが期待できます。

さらに、メラトニンは体内時計を調整する働きがあるため、時差ぼけを予防する効果も期待できます。

メラトニンについては以下の記事でも触れています。

メラトニンのサプリメントは寝る前に

一般的に寝る1時間前に1〜3mgを服用というのが一般的なようです。特に胃腸への負担も感じられません。

バレリアン（セイヨウカノコソウ）

セイヨウカノコソウはオミナエシ科カノコソウ属の多年生植物です。ヨーロッパ原産で、日本でも栽培されています。

セイヨウカノコソウは高さ1～2mになる草本です。葉は対生し、長さ5～10cmの楕円形です。花は白色または淡紅色で、6～8月に咲きます。

セイヨウカノコソウは古代ギリシャや古代ローマの時代から薬草として用いられてきました。主に不眠症や不安症の治療に使用されています。

セイヨウカノソウの根には、バレポトリエイトなどの精油成分が含まれています。これらの成分には、GABAの分泌を促進する作用や、ストレスホルモンの分泌を抑制する作用があるとされています。そのため、セイヨウカノソウを摂取することで、睡眠の質や持続時間を改善し、不安や緊張を和らげる効果が期待できます。

睡眠の改善：バレリアンの根には、GABA（γ-アミノ酪酸）の分泌を促進する作用があります。GABAは、脳内の神経伝達物質の一種で、鎮静作用や抗不安作用があるとされています。そのため、バレリアンの根を摂取することで、睡眠の質や持続時間を改善する効果が期待できます。

不安の軽減：バレリアンの根には、GABAの分泌を促進するだけでなく、ストレスホルモンの分泌を抑制する作用もあります。そのため、バレリアンの根を摂取することで、不安や緊張を和らげる効果が期待できます。

月経痛の緩和：バレリアンの根には、子宮を収縮させる作用があります。そのため、月経痛の緩和に効果が期待できます。

PMS（月経前症候群）の症状緩和：バレリアンの根には、イライラや倦怠感などのPMSの症状を緩和する効果が期待できます。

筋肉痛の緩和：バレリアンの根には、筋肉の緊張をほぐす作用があります。そのため、筋肉痛の緩和に効果が期待できます。

バレリアン（セイヨウカノコソウ）についての体験談は以下の記事で紹介しています。

バレリアン（セイヨウセイヨウカノコソウ）は寝る前に

バレリアン（セイヨウカノコソウ）の根のサプリメントを服用する効果的なタイミングは主に以下の2つです。

就寝前に：バレリアン（セイヨウカノコソウ）の根には、鎮静作用や抗不安作用があるとされています。そのため、就寝前に服用することで、睡眠の質や持続時間を改善する効果が期待できます。

不安や緊張を感じているとき：バレリアン（セイヨウカノコソウ）の根には、GABAの分泌を促進する作用や、ストレスホルモンの分泌を抑制する作用があります。そのため、不安や緊張を感じているときに服用することで、不安や緊張を和らげる効果が期待できます。

具体的な服用方法としては、1日あたり600mg程度を、1回あたり300mgずつ、就寝前と不安や緊張を感じているときに服用することが推奨されているようです。ただし、体格は男女差、人種差もありますので過剰摂取にならないよう、くれぐれもお気を付けください。

また、眠気が強く出る可能性があるため、運転や機械の操作を控えることが大切です。

本記事については以上となりますが、これらの内容は私の体験談を中心に書かれたものです。また副作用については触れていませんが、どのようなものにも副作用は必ずありますので自己責任で調べ取り扱うようにお願いします。特に、妊娠中や授乳中の方は、医師に相談するが重要だと思います。