重要：良質な睡眠に必要なこと（睡眠の質が低いと鬱や慢性疲労により人生のレベルまで低下します）

日中の行動力を最大限に発揮するためには、良質な睡眠により、脳をはじめとして体の細胞のひとつひとつにエレルギーが補充されることが重要です。

睡眠には疲労の回復のみならず、免疫力を向上させ、体にたまった有害物質を解毒するなど様々でかつ重要なが効果があります。睡眠とは健康な人生を送るために不可欠な身体の営みです。

質の高い睡眠とは？

睡眠不足は鬱などの精神疾患や慢性疲労症候群などの原因となりますが、そもそも睡眠の質とはどのようなものなのでしょうか。具体的に睡眠の質を現す条件について考えてみたいと思います。

質の低い睡眠

寝ている途中で途中で何度も目覚めてしまうことはありませんか？

睡眠障害などで悩む方が実感する、最も多い現象が途中覚醒です。寝付いたと思ってもすぐに目が覚めてしまうとか、一晩に何度も起きてしまうというのが睡眠障害の実態です。

何度も目が覚めてしまうのでは、当然深い眠りに落ちることはありません。眠りが浅く寝たという実感を持てない、途中で目が覚めて朝までベッドの中で悶々とした時間を過ごしてしまう、などが質の低い睡眠状態です。

一般的に40代くらいから、セロトニンやメラトニンなど眠りに必要な脳内の神経伝達物質の分泌が低下してゆきます。お年寄りの睡眠時間が短く、眠りも浅いのは、これらの成分濃度が低くなるためです。

また、糖尿病や睡眠時無呼吸症候群などの疾患が原因で、睡眠の質が低下してしまうこともあります。

質の高い睡眠

それでは、質の高い睡眠とはどのような状態を指すのでしょうか。良質な睡眠を定義するとしたら、以下のような条件となります。

睡眠のメカニズム

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠に分類されます。

レム睡眠のときには夢をみます。また、瞼（まぶた）の下で眼球が小刻みに動いているのもレム睡眠の特徴です。

ノンレム睡眠の間は、夢を見ず、眠りの程度が深くなります。ノンレム睡眠は1段階から4段階に分かれ、段階を追って次第に深い眠りになってゆきます。

眠りのサイクル

眠りは90分をひとつのサイクルとして、一晩に5サイクル程度（7.5時間の総睡眠時間のとき）繰り返されます。

最初にノンレム睡眠が訪れ、1段階目から4段階目へと次第に眠りが深くなっていきます。そして、最も深い4段階目のノンレム睡眠の後にレム睡眠へと移行します。

一番最初のレム睡眠は5分から10分くらいで、再度ノンレム睡眠を迎えます。そして、一番最後のレム睡眠は、一般的に1時間程度続きます。

正常な睡眠であれば、最後のレム睡眠のあとに目覚めます。そのため、朝目覚めたときに覚えているのは、この時に見た夢の場合がほとんどです。

夢を見るのは眠りが浅いからということではなく、正常な睡眠サイクルであるからこそ夢を見て、それを覚えているのです。

深い眠りの時に最大効果が発揮される

健康な人生を送るためには、質の高い睡眠が不可欠です。そして、レム睡眠の第3～第4段階目の最も深く眠っているときに、睡眠の効果が最大限に発揮されます。

特に第4段階となると、脳波の活動は低下し、この間に細胞の修復が行われます。また、深い眠りの段階では、ATPという生物に欠かせないエネルギーが増産され細胞レベルに供給されます。

つまり、深い眠りの段階を迎えることが出来なければ、脳も体も細胞レベルでの修復もエネルギー供給も行われず、疲労がたまったままの状態が続いてしまうという事になります。

また、第4段階のノンレム睡眠時には体内の解毒も盛んにおこなわれ、老廃物、不純物、ウイルスや細菌が排出されます。

更には白血球などによる防衛力も強化され、免疫力が向上します。ちゃんと寝ないと風邪をひきやすくなるのは免疫力が低下してしまうからです。

良質な睡眠を得るためには

睡眠とは人生や日々の生活にとってとても大切なものなのですが、私たちは良質な睡眠を得るためにどんな対策をとるべきなのでしょうか。

もしかしたら、何となく大切だとは理解していても、良質な睡眠のための対策については、特に何も考えていないというのが実態だったりしませんか？

生活習慣の見直し

質の高い睡眠を得るために、まず最初に行うべきことは生活習慣の見直しです。

私たちを良質な睡眠へと導いてくれるメラトニンという脳内の神経伝達物質があります。日が沈み暗くなってくると、脳はメラトニン放出を増加させるような合図を出します。

しかしながら、夜遅くままで、テレビ・スマートフォン・パソコンなどから強い光が目に飛び込んでくる状態が続くと、メラトニン濃度は低下したまま増えることが出来ません。これでは当然ながら体は熟睡とは正反対の反応を示さざるを得ません。光の加減のみならず、メンタル的な興奮も治まらないので、寝つきも悪く、深い眠りに落ちることは難しいでしょう。

メンタル、あるいは肉体的なストレスを自ら増加させてはいないか生活全般を顧みて、熟睡の妨げになっている要因をひとつひとつ排除する努力は欠かせません。

また、行動様式だけではなく、私たちが飲んだり食べたりしている物の中にも熟睡の妨げになるものは数多くあります。

カフェイン

コーヒーやお茶、エナジードリンク、チョコレートなどに含まれるカフェインは夜間の眠りを妨げる可能性があります。夕方以降のカフェイン摂取は避けたほうが無難です。

カフェインの代謝能力には個人差がありますが、一般的に代謝可能なカフェイン量は一日当たり150mgから200mg程度です。これはコーヒー１～2杯の量の当たります。

カフェインをすぐに代謝できる人もいれば、遺伝子的に分解するための酵素が低活性で1杯のコーヒーでも24時間カフェインが体に残ってしまう人もいます。

飲酒

アルコールは体内のアドレナリン濃度を増加させます。アドレナリンとは、攻撃や逃避反応の際に瞬時に体を駆け巡る成分です。相手を攻撃したり、とっさに逃げるような臨戦態勢となるので、当然ながら睡眠には逆効果となります。

同時に、気分を落ち着かせ不安を取り除くセロトニンという成分濃度は低くなってしまいます。アルコールで心や体が興奮状態になりますので、体が鎮静化されない、メンタルが落ち着かないといった状況に陥ってしまいます。

糖質過多

アルコールや炭水化物が分解されると糖質へと変化します。また、お菓子やジュース類にも糖質が多く含まれます。

糖質の摂り過ぎも、下垂体-視床下部-副腎といったストレスを増加させるシステムを活性化させてしまい、心身の攻撃性を増加させます。

また、糖質を多くとりすぎることで体内の血糖値変動が大きくなります。糖質の摂り過ぎで、血糖値がジェットコースターのごとく上がったり下がったりすると、睡眠中の途中覚醒頻度を高めてしまいます。

良質な睡眠へと導くためのハーブ類などをこの後解説しますが、どんなに効果があるものを摂取したとしても、上記のような生活習慣を正さなければ最適な効果を得ることは出来ません。

睡眠薬では睡眠サイクルが崩れてしまう

医師が管理するなかでの睡眠薬服用であれば問題ないのかもしれませんが、市販薬の中にも睡眠薬と同等の成分が含まれているものもあります。

こうした睡眠薬は総睡眠時間を延ばし、途中覚醒を減らしてくれるのかもしれませんが、同時に自然な睡眠サイクルを壊してしまうものです。

睡眠サイクルが狂うので、第3～第4段階の深い眠りが減り、またレム睡眠も減少するため夢を覚えていないような状態となります。

また、睡眠薬により長い時間眠れたとしても熟睡は出来ておらず、起きたときに二日酔いのような状態になるといわれます。

その他、睡眠薬の副作用として、めまい、日中の眠気、記憶力低下、鬱、認知機能低下などがあります。

自然成分による睡眠効果

もともと人体に備わっている成分や、それを補う効果のあるものにより睡眠サイクルを崩さずに熟睡できる方法はいくつかあります。

天然成分のハーブ・サプリは、睡眠薬とは異なる機序で睡眠サイクルに作用します。ただし、医師に相談をしたうえで利用する、少量から始めるなどの注意事項は薬と変わりありませんので、それを踏まえたうえでの検討が必要かと思われます。

テアニン

テアニンは緑茶にも含まれる成分です。お茶にはカフェインも含まれますが、それでもお茶を飲んだ時に気分の落ち着きを感じるのはテアニンの作用によるものです。

こうしたカフェインの影響を和らげてくれるテアニンには、ストレスの低減、気分の安定、安眠効果があります。

また、テアニンには月経前症候群の症状緩和効果もありといわれてます。

テアニンについては、こちらの記事でも解説しています。

5-HTP

5-HTPは日本では医薬品としての扱いになっていますが、海外ではサプリで売られている場合もあります。

5-HTPは脳内のセロトニンやメラトニン濃度を上昇させ、第3～第4段階の深い睡眠への導いてくれる効果があります。

セロトニンについてはこちらの記事でも解説しています。

メラトニン

メラトニンも、5-HTPと同様に、日本では医薬品扱いです。

メラトニン濃度を上昇させるためには、メラトニン自体や、メラトニンのもとになる成分を補う方法と、既に体の中で生成されているメラトニンを減らさないという選択肢があります。

メラトニンやセロトニンを直接増加させるためには、医師に5-HTPやメラトニンを処方してもらうのがいいと思います。

また、セロトニンやメラトニン濃度を下げないためには、セントジョーンズワートが効果的だと言われています。セントジョーンズワートは古代から民間で使われているハーブであり、ヨーロッパなどでは治療薬とし扱われています。

セントジョーンズワートについてはこちらの記事でも解説しています。

バレリアン

バレリアンは入眠効果を高め、朝まで安眠できるということで使われるハーブです。天然の不安治療薬などとも言われており、古代ギリシアやローマ時代から親しまれているハーブです。

私のお気に入りのハーブショップ・iHerb

ロディオラ

ロディオラはストレスホルモンを抑止し、ストレス抵抗性を高めてくれるハーブです。安心感、リラックス効果が実感できると思います。

ロディオラについてはこちらの記事で紹介しています。

ラベンダー

アロマテラピーで有名なラベンダーですが、香りだけではなく、サプリとしての摂取も心を落ち着かせるために効果的です。

脳内GABAの濃度を高めることで、不安を解消し心身を安定させます。

カモミール

カモミールはハーブティとして有名ですね。夜に飲むことでメンタルをリラックスさせ、入眠しやすくしてくれます。

カモミールは種が比較的簡単に入手でき、丈夫で育てやすい植物です。春から秋にかけ花を咲かせます。それをつまんでお茶にすることも出来ますし、たくさん収穫できれば乾燥させて保存しておくことも可能です。

また、開花後は種もたくさんできます。一度花を咲かせることが出来れば、こぼれ落ちた種から、翌年たくさんのカモミールが育ちます。

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