やる気と幸福感が高まるセロトニン効果【重要：悲観的で不安に支配されがちな人必見】

最近、よく眠れなくて困ってる。

私は気分が沈んで、物事を悲観的にとらえてしまう。

先生_男

もしかしたら、それはセロトニン不足だからかもしれませんよ！

え？セロトニン？？

セロトニンはやる気と幸福感を補う重要な成分

セロトニンは幸せを感じたり、やる気を主る脳内の神経伝達物質です。脳内で働く神経伝達物質にはドーパミンやβエンドルフィン、ノルアドレナリンなど、他にも様々なものがありますが、希望、幸福、創造性、行動力などの9割はセロトニンに依存します。

攻撃したり、逃避するなどの緊迫した場面では、ノルアドレナリンやアドレナリンが放出され、脳や身体を興奮状態にします。もともとは獲物を捕獲したり、敵に襲われたときに命を守るための、動物としての生存本能に由来するのがノルアドレナリンやアドレナリンの作用です。
しかしながら、日常生活においてライオンに襲われるような場面がない現在人にも、こうした生存本能は強く根付いています。そして、多くの場合、怒りなどの興奮状態はストレスとなり、私たちを苦しめてしまうものです。

このような原始的な感情の暴走を抑えてくれる役割もセロトニンにはあります。アドレナリンやノルアドレナリン、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾルなどが過剰分泌され、興奮状態にある私たちの心身を鎮静化させ、穏やかな心持に導いてくれるのがセロトニンです。

セロトニンが不足してしまうと

セロトニンは脳内のみならず、腸などの消化管にも存在します。腸は第二の脳とも言われ、精神状態に大きく関係する器官です。腸が健康であれば自律神経が正常に働き、結果としてメンタルも良好に保たれます。

脳や腸などに多く存在し、精神を主り行動力に影響を及ぼすセロトニン。このセロトニンが不足してしまった場合、どのような症状として現れるのでしょうか？

体内のセロトニン濃度が低下すると以下のような状態になります。

いかがでしょうか。当てはまる項目がありませんか？

セロトニン濃度が低下したときの各症状をみると、気分の落ち込みや行動力の低下などに繋がるような項目ばかりですね。

メンタルだけではなく、炭水化物の食べ過ぎとか、ダイエット的なマイナス面があるというのも興味深い。

適度なセロトニン濃度が保たれていると

体内のセロトニン濃度はストレスや加齢、または寝不足や不規則な生活、食生活の乱れなどで低下してしまいす。

しかし、もし適切なセロトニン濃度を保つことができれば、生活が一転する程の好影響を私たちにもたらしてくれます。

適切なセロトニン濃度が保たれると、心身は以下のような状態に変化します。

体内のセロトニン濃度を適切に保つためには

とても魅力的で、自分自身の生活を好転させることのできるセロトニン。人生の宝物と例えることも出来る成分のセロトニンを低下させないようにするためには、どのようにすればいいのでしょうか。

まず第一に考えるべきことは、規則正しい生活サイクル、適度な運動、そして質の高い睡眠です。これはセロトニンに限らず、人間の健康的な営み全般に言えることではありますが、心も体も健全に保つことでセロトニンも適度な体内濃度が保たれます。

このような健全な生活をベースにしつつ、さらにセロトニン濃度を良好に保つ秘訣があれば嬉しいですよね！！

セロトニンの原料となる主な食べ物は乳製品や大豆製品、ナッツ類やバナナです。乳製品としてはチーズや牛乳、大豆製品では納豆や豆腐、またマグロやカツオ、牛・豚・鶏のレバーにもセロトニンのもとになる栄養素が豊富に含まれています。

これらの食材はどれも、タンパク質が豊富なものばかりです。そして、これらのタンパク質はビタミンB6やナイアシン、マグネシウムと共に消化され、トリプトファンというアミノ酸へと変化します。更にトリプトファンが5-HTP(5ヒドロキシトリプトファン）となり、5-HTPからセロトニンが生成されます。

タンパク質から作られるセロトニンは脳内で更にメラトニンへと変化します。メラトニンは夜間に多く分泌され、良質な睡眠のために働く脳内成分です。つまり、セロトニンは幸福感をもたらし、穏やかな人格形成の元となる成分ということだけではなく、最終的に安眠まで手に入れることができるということになります。

セロトニンを増やす、それとも減らさない？

よく眠れるということは心も体も元気になるし、前向きに行動することにもつながりますね。

それならセロトニンを増やす、または減らさないことを考えればよさそうだけど・・・・

セロトニンの元となる栄養をしっかりと食生活に取り入れることが大切ですね。ストレスのない健全な生活を送ることを心がけましょう！

トリプトファンの摂取について

「セロトニンを増やす」という発想をもう少し先に進めてみると、トリプトファンをサプリメントとして摂取するという選択肢もありそうです。

トリプトファンの効果

前述のとおり、トリプトファンはセロトニンの基となる成分です。ゆえにトリプトファンの効果はセロトニンとしての効果に他ならず、不安や不快感を取り除いてくれるということになります。

興奮状態にある心を鎮め安定させるのがトリプトファンの効能です。また、心が落ち着き脳が効率よく機能できるようになるため、集中力や記憶力も向上します。

そのほか、免疫力向上、コレステロール値や血圧の調整、性機能向上、更年期障害の症状緩和が期待できます。

トリプトファン摂取における注意点

トリプトファンの原料となる食べ物が乳製品や肉、ナッツ類ということからも想像できるように、過剰に摂取してしまうと肝臓が脂肪化してしまいます。

もちろんトリプトファンに限らず、どんなものでも食べすぎ飲みすぎなどの過剰摂取が害になるということは、あえて言うまでもないかもしれません。

例えば体に必要不可欠なビタミンDの過剰摂取は、農薬などの劇薬に匹敵するような猛毒に変化します。葉酸などのビタミンB類も、過剰・長期摂取は肺がんリスクを高めてしまいます。もっと身近な例でいっても、ケーキとかラーメンばっかり毎日たくさん食べてしまえば間違いなく病気になってしまいますよね。

なんでも食べすぎはよくない・・・

トリプトファンの場合、過剰摂取は肝臓の脂肪が変化し肝硬変に繋がるリスクがあります。また、抗うつ剤を服用している人はトリプトファンのと併用で血圧や脳障害が出る可能性があります。

5-HTPの摂取は？

それでは、トリプトファンとセロトニンの中間物質である5-HTPの摂取はどうなのでしょうか？トリプトファンが肝臓で処理された後の段階なので、肝硬変などのリスクはなさそうです。

5-HTPの効果

現在市販されている5-HTPのサプリメントは、アフリカ産植物（Griffonia simplicifolia）の種子を原料に作られているものが大半です。

5-HTPは脳内セロトニン濃度を高めます。もしセロトニン濃度が低下してまえば、不安感が高まり、感情的になりやすくなります。

また、セロトニン不足は炭水化物などの糖質を食べたい衝動を高め、その結果肥満へとつながります。もちろん、セロトニン不足はメラトニンの低下となるため、睡眠の質も低下してしまいます。

こうした症状を回避してくれるのがセロトニンの基になる成分の5-HTPです。

トリプトファンの場合はセロトニンへの変換率が3%程度なのですが、5-HTPは経口摂取で70%以上がセロトニンに変換されます。

トリプトファンの場合は、ストレスなどでセロトニンへの変換が行われずらくなったり、キャリアという運搬物質がないと脳に運ばれないという事で、セロトニンへの変換効率が良くありません。

これに対し、5-HTPはキャリアを必要としないため効率よく脳へ運ばれます。そして、それがセロトニンへと変換されるため、気分高揚や精神鎮静効果はトリプトファンより5-HTPの方が高いと言えます。

また、5-HTPはトリプトファンよりも、睡眠の質の改善において良好な結果を示します。より深い睡眠に導くことで、全睡眠時間を引き延ばすことなく質の高い睡眠へと改善します。

トリプトファン⇒5-HTPへ変換率の低い体質もある

遺伝的にトリプトファンを5-HTPに変換する酵素（トリプトファン水酸化酵素）が低活性の人がいます。その結果、脳内のセロトニン濃度が低下してしまうのですが、そうした体質の人がトリプトファンをいくら摂取しても、セロトニン濃度は簡単には上昇しません。この場合、5-HTPが最適なセロトニン濃度に導くために必要となります。

なるほど、「親に似てすぐカッとなりやすい」などといった人は、遺伝的に酵素が働かなかったかもしれないね・・・

5-HTPを使ってみた感想

セロトニンへの変換率を考慮し、トリプトファンではなく5-HTPを購入し効果を試してみました。

3日間、1カプセル（100mg）を夕食後に服用してみました。

快食・快眠・快便、そして気分上々で意欲的に仕事にも取り組めるような精神状態を感じることが出来たのですが、多少の吐き気も自覚しました。5-HTPとの因果関係があるのかどうか検査をしたわけではないのでわかりませんが、少し量が多すぎたのかもしれません。

調べてみたところ、最初は少しだけ摂取して徐々に増やしていくことが大切だということがわかりました。1日１カプセルではなく、カプセルを割って中身の5分の1くらいはじめたところ吐き気は無くなりました。

カルチノイド症候群というセロトニンが多く分泌され過ぎる病気があるのですが、慣れないうちから1カプセル摂取することで、体内セロトニン濃度が高まるり一時的にそれと同じような症状を起こしていたのかもしれません。

5-HTPの副作用として、過剰摂取することで胃炎や吐き気を引き起こす可能性も他の臨床研究では報告されています。

過剰摂取は何事によらず禁物ですね。そして特に最初のうちは少量から始めたほうがよさそうだ。

過剰摂取は禁物、大切なことですね。それとセロトニンをふやすことだけではなく、セロトニンを減らさない方法も同時に考えてみたいですね。

セントジョーンズワート（セイヨウオトギリソウ）

セントジョーンズワートは黄色い花を咲かせる多年草のハーブで、古代ギリシアの時代から民間薬として使われてきました。

セントジョーンズワートの成分は多くの不調や病気の改善に効果を示し、抗うつ剤にも匹敵するような薬効が有名です。

医学的な研究も盛んにおこなわれており、ハーブ先進国のドイツなどヨーロッパの国々では治療薬としての信頼と実績を重ねています。鬱の改善だけではなく、更年期の諸症状にも重宝されています。

また、アメリカなどではサプリメントとしての利用も盛んであり、精神を安定させ、気持ちを前向きに導くいてくれることから「サンシャインハーブ」として親しまれています。

セントジョーンズワートの効果

海外では副作用の心配が少ないハーブとして利用されており、気分の安定と向上、落ち込んだメンタルの回復、更年期障害や自律神経失調症にも効果を発揮します。

セントジョーンズワートの有効成分

セントジョーンズワート含まれている成分のうち、とりわけ薬効が高いものに、ヒぺリシンとヒペルフォリンという2つがあります。この成分にはセロトニン濃度の低下を防止する働きがあります。

ヒぺリシンはセロトニンやドーパミンなど脳内神経伝達物質を分解する酵素の働きを抑える効果があります。この作用により、例えば今回のテーマであるセロトニンの濃度が保たれます。

また、ヒペルフォリンは脳内のセロトニンが吸収されてしまうのを阻害する役目を果たします。これにより、セロトニンが脳内に残存し、脳神経間の信号伝達が活発に行われます。脳内のセロトニンは全てが神経伝達に使われず、一部は吸収されてしまします。そのため、セロトニン濃度が低下してしまうのですが、その吸収を抑えることで濃度が一定に保たれます。

いずれの働きもセロトニンを増加させるというより、セロトニン濃度を低下させないような仕組みですね。

闇雲にセロトニン濃度を上げてしまうより安全性が高いという事ですね。

セントジョーンズワートの様々な効能

メラトニンの抗酸化作用はミトコンドリアのレベルまで浸透し効果を発揮するため、癌の発生を抑止し、老化防止（アンチエイジング）にも役立ちます。

セントジョーンズワートサプリを使う際の注意事項

セントジョーンズワートを使ってみた感想

5-HTPのように体内のセロトニンを増加させるというよりも、体が自然に生成したセロトニン濃度を低下させない効能があるセントジョーンズワートを3か月ほど使ってみた感想です。

とても気分が良く、感情が安定しています。メンタル的に感情の起伏が少なく、怒りなどに囚われることもほとんどありません。

怒りに取りつかれているときは体内にアドレナリンが駆けめぐり、自分自身を見失いがちになります。後になって、自分自身を顧みると、まさに苦しみの極致にいたことが観察できるものですが、この怒りによる心と体の苦しみから解放されるのはとても幸せなことだと実感できます。

平常心を保ち安穏とした心持で過ごすことができ、とても生活が楽になりました。かといって、心身の活性化が低下しているという訳ではなく、元気なんだけど気分は穏やかで、楽観的に物事を捉えらるようになります。

その結果、行動意欲は以前より旺盛になり、とてもセントジョーンズワートには満足しています。

そのほか、セロトニン効果として前述しましたが、過剰な食欲はなく、適度においしく食事ができることも実感できました。

個人的な思いではありますが、セロトニンを急に増加させようとすれば、メンタル面などに即効効果はあるのかもしれませんが、その分体への負担も大きいように思えます。それに対し、今あるセロトニンが減らないように調整するほうが、無理なく心身が好転するのかもしれません。

メラトニン効果も

この記事ではセロトニンの効果をテーマに下記進めてきましたが、セロトニンはメラトニンの前駆体でもあります。そのため、適切なセロトニン濃度の維持はメラトニンの恩恵にもあずかることができるわけです。

安眠・睡眠の質が高まるということで、とても心や体が楽になり、行動意欲も高まります。まさにサンシャインハーブとはこのことなんだなということが体験できました。

また、メラトニンの強力な抗酸化作用により、抗ガンやアンチエイジングも期待できるのも嬉しい効果です。